DEL 3: Vatten – hur mycket behöver vi egentligen och varför är det så viktigt?
- 3 juni
- 4 min läsning
Vatten är en av kroppens absolut viktigaste byggstenar. Faktum är att en vuxen människokropp består av ungefär 60 % vatten, vilket gör att nästan alla kroppens funktioner påverkas av hur bra vätskebalansen fungerar.
Trots detta går många omkring och dricker för lite – ofta utan att ens märka det.
Många väntar dessutom tills törsten kommer, men när du väl känner dig törstig har kroppen ofta redan börjat bli uttorkad.
Därför är det viktigt att fylla på med vatten regelbundet under dagen, inte bara när törsten slår till.
Hur mycket vatten behöver man dricka?
Ett enkelt riktmärke för en vanlig dag är:
0,35 dl × kroppsvikten (kg)
Det ger en uppskattning av hur många deciliter vatten kroppen behöver per dag.
Exempel
60 kg → cirka 2,1 liter
70 kg → cirka 2,5 liter
80 kg → cirka 2,8 liter
90 kg → cirka 3,1 liter
Detta gäller vid:
normal aktivitet
normal temperatur
vanlig vardag
Behovet ökar däremot vid:
träning
varmt väder
feber
stress
hårt fysiskt arbete
mycket svettning
flygresor
diarré eller kräkningar
Vissa dagar kan kroppen därför behöva betydligt mer vätska.
Kroppen förlorar vatten hela tiden
Varje dag förlorar kroppen vätska genom:
svett
urin
andning
matsmältning
huden
Det är helt normalt.
Problemet uppstår när vi inte fyller på tillräckligt.
Hur vet man om man dricker tillräckligt?
Ett enkelt sätt är att titta på urinen.
Bra tecken:
ljusgul färg
du kissar regelbundet under dagen
Tecken på att du kan behöva mer vätska:
mörkgul urin
stark lukt
huvudvärk
trötthet
torr mun
yrsel
koncentrationssvårigheter
Är kolsyrat vatten lika bra?
Vanligt rent vatten är det mest naturliga alternativet för kroppen.
Kolsyrat vatten innehåller kolsyra, vilket gör drycken surare. Många tål detta utan problem, men vissa personer upplever att stora mängder kolsyrat vatten kan:
irritera magen
ge uppblåsthet
påverka känsliga tänder
Har man känslig mage eller vill minska sur belastning i kosten kan vanligt vatten vara ett bättre alternativ som bas i vardagen.
Vad händer i kroppen när du dricker för lite?
Även mild uttorkning kan påverka kroppen mer än många tror.
Studier visar att redan en vätskeförlust på omkring 1–2 % av kroppsvikten kan påverka:
koncentration
ork
humör
prestationsförmåga
återhämtning
Många går omkring lätt uttorkade utan att koppla sina symtom till vätskebrist.
Vattnets viktiga funktioner i kroppen
Hjärnan
Hjärnan består till stor del av vatten.
När vätskebalansen sjunker kan man uppleva:
trötthet
hjärndimma
sämre fokus
huvudvärk
försämrad koncentration
Vatten är viktigt för nervsystemets funktion och hjärnans signalöverföring.
Blodet
Blodet består till stor del av vatten.
Vattnet hjälper kroppen att:
transportera syre
transportera näringsämnen
föra bort slaggprodukter
Vid uttorkning blir blodet mer koncentrerat, vilket gör att kroppen får arbeta hårdare.
Njurarna
Njurarna fungerar som kroppens reningsverk.
De behöver tillräckligt med vätska för att:
filtrera avfallsämnen
balansera mineraler
transportera ut slaggprodukter via urinen
För lite vatten gör arbetet tyngre för njurarna.
Tarmarna
Vätska är viktigt för matsmältningen.
Fibrer fungerar bäst tillsammans med vatten. Utan tillräckligt med vätska kan tarmen arbeta långsammare, vilket kan bidra till:
hård mage
förstoppning
trög matsmältning
Att öka fiberintaget utan att samtidigt dricka ordentligt kan ibland göra magen sämre istället för bättre.
Leder och rörelseapparat
Vatten hjälper till att:
smörja leder
skydda diskar mellan kotorna
minska friktion i kroppen
Även muskler fungerar sämre vid vätskebrist.
Huden
Huden består till stor del av vatten och förlorar vätska varje dag genom avdunstning.
Tillräckligt med vätska hjälper huden att bibehålla:
elasticitet
återfuktning
skyddsbarriär
Immunförsvaret
Slemhinnorna i:
näsa
mun
hals
är en viktig del av immunförsvaret.
När kroppen blir uttorkad kan slemhinnorna bli torrare, vilket gör det lättare för
virus och bakterier att få fäste.
Det är en av anledningarna till att torr inomhusluft vintertid ofta påverkar luftvägarna negativt.
Flygresor och vätskebrist
Många blir:
trötta
svullna
torra
huvudvärksdrabbade
under flygresor.
Kabinen innehåller mycket torr luft, vilket gör att kroppen förlorar mer vätska än vanligt.
Därför är det klokt att:
dricka extra vatten före flyget
fortsätta dricka under resan
minska alkohol och stora mängder kaffe
“Jag gillar inte vatten” – vad gör man då?
Många tycker att vanligt vatten känns tråkigt eller smaklöst.
Men ofta vänjer sig kroppen efter några dagar när man börjar dricka mer regelbundet.
Ett bra tips är att smaksätta vattnet naturligt.
Naturliga sätt att smaksätta vatten
Testa exempelvis:
citron
lime
apelsin
gurka
mynta
blåbär
hallon
ingefära
melon
kiwi
grapefrukt
citronmeliss
ananas
clementin
citrongräs
Det kan göra det betydligt lättare att få i sig tillräckligt med vätska.
Behöver man dricka hela tiden?
Nej.
Det handlar inte om att tvångsdricka enorma mängder vatten.
För mycket vatten på kort tid kan också bli en belastning för kroppen.
Det viktigaste är:
regelbundet vätskeintag
att lyssna på kroppen
att anpassa mängden efter aktivitet och miljö
En enkel vana som gör stor skillnad
Många märker stor skillnad när de börjar dricka tillräckligt med vatten.
Vanliga förbättringar kan vara:
bättre energi
mindre huvudvärk
jämnare mage
bättre fokus
mindre trötthet
bättre återhämtning
Det är lätt att underskatta hur viktig vätska faktiskt är för hela kroppen.
Sammanfattning
Vatten påverkar nästan alla system i kroppen:
hjärnan
blodet
njurarna
tarmarna
lederna
huden
immunförsvaret
Ett enkelt riktmärke är:
0,35 dl × kroppsvikten (kg)
Behovet ökar vid:
träning
varmt väder
svettning
sjukdom
flygning
fysisk aktivitet
Och ibland kan något så enkelt som att börja dricka tillräckligt med vatten vara en av de mest underskattade hälsovanorna vi har.
